Cacbonhydrate là gì?, Những thực phẩm giàu cacbonhydrate tốt cho cơ thể?

Cacbonhydrate là chất dinh dưỡng quan trọng trong cơ thể. Chất dinh dưỡng này đóng vai trò giúp cung cấp năng lượng, giúp duy trì sự sống,… Vậy Cacbonhydrate là gì? Những thực phẩm nào giàu cacbonhydrate tốt cho cơ thể? Các bạn tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Thảo Dược Tấn Phát nhé.

Cacbonhydrate là gì?

• Carbohydrate là chất dinh dưỡng đa lượng có trong thức ăn, bên cạnh protein và chất béo lipit thì chất này giúp cung cấp năng lượng hoạt động cho cơ thể con người.
• Cacbonhydrate được cấu thành bởi 3 nguyên tố hóa học là hydro (H), carbon (C) và oxi (O), công thức hóa học phân tử là Cm(H2O)n. Cacbonhydrate bao gồm Cacbonhydrate đơn giản và Cacbonhydrate phức tạp. Cacbonhydrate đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể và nhờ hoạt động của enzym nên các Cacbonhydrate đưa vào cơ thể được tiêu hóa và thủy phân thành glucose.
• Carbohydrate đơn giản có cấu trúc chỉ cần một hoặc hai phân tử đường.
  • Carbohydrate đơn giản có một phân tử đường gọi là monosaccharide (gồm fructose trong hoa quả, galactose trong sữa,…)
  • Carbohydrate đơn giản có hai phân tử đường gọi là disaccharide (gồm sucrose trong đường cát, lactose trong chế phẩm sữa, maltose trong bia và một số loại rau,…).
• Carbohydrate phức tạp có cấu trúc chứa từ ba phân tử đường trở lên, gọi là polysaccharide, là thành phần chính của các thức ăn tinh bột.
  • Polysaccharide gồm hai loại là polysaccharide phân nhánh và polysaccharide không phân nhánh. Carbohydrate phức tạp có trong đậu, lạc, khoai tây, ngô, củ cải vàng, ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt,… Chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp.

Công dụng của cacbonhydrate:

• Cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương
• Tăng cường chức năng não bọ
• Giúp cải thiện trí nhớ
• Giúp đốt cháy mỡ thừa
• Tăng cường hoạt động của cơ bắp
• Ngăn ngừa tiểu đường
• Ngăn ngừa các bệnh về tim mạch
• Tăng cường hệ tiêu hóa
• Giảm cholesterol trong máu
• Giúp bảo vệ gan
• Tăng cường chức năng gan
• Giúp duy trì cân nặng

Thực phẩm giàu Cacbonhydrate tốt cho sức khỏe:

Quả việt quất:

• Quả việt quật là loại quả mọng mang nhiều thành phần dinh dưỡng tự nhiên và các chất chống oxy hóa. Đặc biệt là chứa nhiều nước và 14,5% cacbonhydrate.
• Ngoài ra thì việt quất còn chứa nhiều vitamin và các khoáng chất thiết yếu..

Đậu gà:

• Đậu gà hay còn gọi là garbanzo. Đậu khi được nấu chín có chứa 27,4% cacbonhydrate và 8% chất xơ.
• Ngoài ra thì đậu gà còn chứa vitamin B, photpho, sắt giúp nâng cao sức khỏe tim mạch và tăng cường tiêu hóa.

Hạt diêm mạch:

• Đây là loại hạt chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Trong đó 1 chén hạt diêm mạch có chứa 21,3% carbonhydrate, giàu tinh bột, nhiều đạm và chất xơ. Loại hạt này giúp kiểm soát đường máu  và duy trì cân nặng.

Khoai lang:

• Đây là loại thực phẩm quen thuộc với chúng ta bởi chúng mang lại nhiều công dụng có lợi cho sức khỏe.
• Trong 1 củ khoai lang nước thì có chứa tới 23,61g carbonhydrate, và chứa nhiều Kali, vitamin A,C. Khoai giúp chống oxy hóa và ngừa ung thư.

Cam:

• Đây là loại trái cây phổ biến trên thế giới. Trong cam có chứa tới 11,8% carbonhydrate. Ngoài ra còn chứa nhiều chất xơ, kali, vitamin C và các nhóm vitamin B.
• Chúng còn chứa axit citric giúp chống oxy hóa và cam có thể tăng hấp thu sắt và giảm nguy cơ thiếu máu.

Bưởi:

• Đây là loại trái cây có vị ngọt ngọt, the, chua. Trong bưởi có chứa 9% cacbonhydrate, cùng với những nhóm vitamin, khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Chà là:

• Chà là thường được làm như những món ăn nhẹ có vịt ngọt tự nhiên. Trong 1 quả là có chứa tới 17,99g carb. Ngoài ra thì chà là còn chứa photpho, canxi, kali, chất xơ, vitamin A.

Câu kỷ tử:

• Trong 1 chén câu kỷ tử có chứa 32g carb và 5g protein. Đây là 1 nguồn cung cấp vitamin A dồi dào.

Đậu lăng:

• 1 chén đậu lăng luộc giúp cung cấp 39,86g carbonhydrate và 17,86g protein cùng với 15,6g chất xơ. Ngoài ra thì đậu lăng chứa hàm lượng protein cao, folate cùng với những khoáng chất như là: canxi, kali, photpho.

Kiều mạch:

• Trong kiều mạch thô có chứa khoảng 71.5% carbonhydrate và kiều mạch chín chứa khoảng 20% carbonhydrat.
• Ngoài ra thì kiều mạch còn chứa nhiều protein và chất xơ. Khi sử dụng kiều mạch giúp kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa tiểu đường, giúp giảm cân.

Táo:

• Táo là loại trái cây giòn ngon có ở mọi nơi. Trong 1 quả táo cỡ vừa là 25,13g carb. Ngoài ra chúng còn chứa chất xơ, kali, vitamin A, vitamin C.
• Táo giúp chống đột quỵ, giảm cân và ngăn ngừa ung thư

Gạo lứt:

• Đây là loại thực phẩm phổ niến được nhiều người ưa chuộng và có thể sử dụng thay thế cho gạo trắng.
• Trong 1 chén gạo lứt cung cấp 36g cacbonhydrate  cho cơ thể.

Lưu ý:

• Hạn chế các thực phẩm nhiều carbonhydrate xấu vì có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Mỗi ngày chỉ cần nạp từ 10% – 15% carb đơn giản và 85% – 90% carb phức tạp.
• Người trưởng thành nên cung cấp 235g carbonhydrate. Vì vậy nên các nhà nghiên cứu nên khuyến khích nên tùy thuộc vào các bữa ăn của mỗi người và lượng calo mà bạn nạp vào.
• Một người trưởng thành sẽ cần cung cấp khoảng 2500 calo cho tất cả hoạt động trong ngày. Trong đó, mức độ calorie hợp lý được cung cấp bởi carbs là 50% – 60%, tương đương với 1250 – 1500 calo. Vì mỗi một gram carbohydrate sẽ giải phóng 4 calo, vậy nên bạn cần xây dựng thực đơn sao cho chỉ ăn từ 312 – 375 gram carbs mỗi ngày là đủ.