Canxi (Ca) là gì?, Những thực phẩm giàu canxi tốt cho cơ thể?

Canxi hay còn viết Calci là một khoáng chất không thể thiếu trong cơ thể con người. Đây là khoáng chất chính trong việc tạo ra xương, răng, móng và có một ít ở trong máu ở cơ thể người. Việc bổ sung canxi là quan trọng đối với sự phát triển và  hoạt động đối với cơ thể chúng ra. Vậy canxi là gì? Những thực phẩm giàu canxi tốt cho cơ thể? Các bạn thaoduocvn.net tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.

Canxi là gì?

• Canxi là một khoáng chất có vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Cơ thể chúng ta thì Canxi đã chiếm 2% trọng lượng cơ thể, 99% lượng canxi có trong xương, móng, răng và 1% trong máu. Canxi kết hợp với photpho giúp cho răng và xương chắc khỏe.
• Canxi tồn tại trong cơ thể có 2 dạng:
  • Canxi trong xương: Thành phần cấu tạo nên xương bao gồm: 5% lipit, 20% protein, 25% nước, một lượng nhỏ glycosaminoglycan và 50% khoáng chất – trong đó hầu hết là muối canxi. Canxi thường liên kết chặt chẽ với hệ thông xương, vì vậy giúp cho sự phát triển và duy trì cấu trúc và chức năng của xương.
  • Canxi ngoài xương: Đây là lượng canxi trong dịch ngoài tế bào và tổ chức mềm ở người bình thường không quá 10g. Dưỡng chất này nằm ngoài xương cần thiết cho các hoạt động thần kinh cơ và quá trình đông máu. 

Công dụng của canxi đối với cơ thể:

Đối với cơ thể người trưởng thành:

• Giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa bệnh loãng xương.
• Giảm đau nhức và khó khăn vận động, giúp làm nhanh lành  các vết nứt gãy.
• Giúp tăng cường lưu thông máu, cơ tim co bóp để đẩy mạnh máu tốt hơn.
• Người cao tuổi thiếu canxi sẽ bị trí nhớ kém, đau đầu, suy nhược thần kinh, tinh thần không ổn định,…

Đối với trẻ em:

• Giúp phát triển xương và chiều cao
• Tăng cường hệ miễn dịch
• Kháng các vi khuẩn gây bệnh
• Những trẻ bị thiếu canxi sẽ bị còi xương, răng yếu, dễ sâu răng, răng mọc không đều, dễ khóc đêm hay giật mình và dễ nổi cáu.

Đối với phụ nữ mang thai

• Canxi ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi trong thai kỳ .
• Trong thời kỳ mang thai không bổ sung canxi đầy đủ thì người mẹ dễ bị loãng xương và mắc các bệnh về răng miệng.

Những thực phẩm giàu canxi:

~ Các sản phẩn từ sữa:

• Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, dễ hấp thu và tương thích với mọi lứa tuổi. Sữa còn có thể bổ sung thêm lượng vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả.
• Theo nghiên cứu thì  1 ly sữa bò có 300mg canxi = 1 ly sữa chua = 1/9 ly pho mai nguyên chất = 1/4 pho mai chế biến.
• Các bạn nên dùng sữa nguyên chất, ít béo hoặc không béo. Nếu quá khó uống thì có thể chọn theo hương vị để uống. Nếu bạn uống không được sữa, có thể thay thể các loại sữa khác như là sữa chua, bơ, đậu nành, pho mai,….

~ Chuối:

• Chuối là một thực phẩm giàu canxi giúp tăng lượng canxi trong cơ thể lên mức hợp lý. Ngoài ra còn cung cấp kali và chất điện phân giúp ngăn ngừa sự thoái hóa của xương.
• Mỗi ngày bạn dùng 1 vài quả chuối sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại tinh thần sau giờ làm việc hay sau giờ tập thể dục. Giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp hệ thần kinh nhạy bén hơn.

~ Cá mòi và cá hồi:

• Cá mòi và cá hồi được xem là thực phẩm chứa nhiều canxi. Ngoài ra thì cá mòi còn có thể cung cấp vitamin B12 – giúp phát triển não và hệ thần kinh; vitamin D1 – là loại vitamin cần thiết cho xương và khó hấp thụ thông qua các loại thực phẩm khác.
• Cá hồi còn chứa protein và axit béo omega – 3 – giúp tăng cường sức khỏe về tim, da và não.

~ Các loại đậu,hạt:

• Hạnh nhân, Hạt chia, đậu hà lan, đậu đen, hạt lanh,… là một nguồn canxi tuyệt vời. Các loại đậu, hạt còn chứa nhiều loại dinh dưỡng như là chất xơ, chất đạm và chất béo không bão hòa an toàn cho cơ thể. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay nên không cần lo thiếu canxi.

~ Bông cải xanh:

• Theo nghiên cứu thì 100g bông cải xanh có chứa 43mg canxi. Ngoài ra nếu bạn thường xuyên ăn bông cải cũng như các loại rau họ cải thì có thể làm giảm nguy cơ thể mắc ung thư vú, dạ dày, gan, bàng quang,….

~ Cua biển:

• Đây là loại thực phẩm nhiều protein, ít chất béo, thịt cua chứa nhiều kẽm, vitamin C, A, canxi giúp tăng cường sự chắc khỏe cho xương và tăng cường hệ miễn dịch. 

~ Rau chân vịt:

• Đây là một loai thực phẩm giàu canxi, photpho, kẽm, kali và cả selen bảo vệ gan. Ngoài ra trong rau chần vịt carotenoid neoxanthin giúp tiêu diệt các tế bào ung thư tiền liệt tuyến trong khi beta carotin trừ tế bào ung thư ruột kết. Mỗi tuần ăn 4 lần rau chân vịt.

~ Đậu phụ và đậu nành:

• Đây là một loại thực phẩm chứa nguồn canxi dồi dào. Trong 100g đậu phụ thì có thể chứa đến 350mg canxi còn đậu nành cung cấp khoảng 165mg.

~ Trứng gà:

• Trong 100g lòng đỏ trứng gà có chứa 134mg canxi. Nên trứng là loại thực phẩm dễ ăn chúng thường có mặt trong các bữa ăn gia đình. Mỗi tuần chỉ nên ăn từ 3 – 5 trứng. Mỗi ngày ăn một quả.

~ Khoai lang:

• Cứ 100g khoai lang chứa đến 30mg canxi cùng với các khoáng chất khác, kali, chất chống oxy hóa, các nhóm vitamin A, C,… Ngoài ra còn có chất xơ, giúp trị táo bón, giúp xương, răng chắc khỏe,…

~ Hàu:

• Đây là loại thực cung cấp canxi, selen, sắt, kali,….
• Hàu giúp tăng lượng homorine, giúp tăng cường sinh lý cho nam giới.Mỗi tuần chỉ nên ăn 2 lần. Mỗi phần ăn chỉ nên ăn 5 con.

~Kiwi:

• Đây là loại quả có nhiều kali bảo vệ xương. Ngoài ra thì còn chứa lutein, carotin và vitamin C giúp giảm nguy cơ bệnh tim. Mỗi tối ăn 1 – 2 quả sau khi tập thể dục.

~ Rong biển:

• Đây là loại thực phẩm giàu canxi ít người biết. Hàm lượng canxi có trong rong biển cao gấp 7 lần so với sữa. Rong biến nấu canh hoặc là rau biến cháy tỏi ăn với cơm.

~ Bí đao:

• Theo 100g bí đao thì có chứa 19mg canxi cùng với các nhóm vitamin A, C, B, E,.. và một số khoáng chất khác. Bí đao có thể nấu cnah, nấu nước và làm mứt ăn.

~ Quả sung khô

• Quả sung chứa rất nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Theo nghiên cứu thì 100g bí đao chứa đến 162mg canxi, chất xơ, chất chống oxy hóa, kali, vitamin K. Sung có thể ăn tươi hoặc sấy khô.

~Atiso

• Đây là loại cây giàu chất xơ, kali, mangan nhiều hơn các loại cây khác. Lá chứa nhiều vitamin C giúp chống nguy cơ đột quỵ.

~ Mận khô

• Vỏ mận có màu tía nên rất giàu chất bôxit, đồng giúp ngăn ngừa lão hóa xương. Ngoài ra còn chất xơ, inulin giúp tiêu hóa thức ăn tốt hơn. Mỗi ngày ăn từ 4 – 5 quả giúp tăng cường sức khỏe xương và sinh lực.

~ Xương thịt:

• Xương và thịt các loại động vật như là bò, lợn, cừu là một nguồn thực phẩm bổ sung canxi, protein giúp cơ thể xây dựng mô và xương bắp.

Lưu ý:

Canxi là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Khi thiếu hoặc thừa canxi có thể gây ra một số bệnh lý:

Thiếu canxi:

Khi ăn vào không đủ hoặc hấp thu từ đường ruột kém thì gây ra tình trạng thiếu canxi. Khi cơ thể thiếu canxi mạn tính thì để duy trì nồng độ canxi trong máu cơ thể tự động huy động canxi từ trong xương ra nên có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Những căn bệnh gây ra khi thiếu canxi như là:

• Thiếu xương ( mật độ xương thấp hơn bình thường )
• Loãng xương
• Dễ gãy xương

Thiếu canxi lâu dài sẽ dẫn tới những bệnh lý nghiêm trọng như: bệnh cao huyết áp và ung thư ruột. Lượng canxi (dưới 600 mg/ngày) và áp lực máu có mối liên quan ngược chiều (khi lượng canxi giảm, tỉ lệ mắc bệnh cao huyến áp tăng).

Thừa canxi:

Trường hợp thừa canxi trong máu hay tích trữ trong mô do tiêu thụ quá nhiều canxi do lượng canxi khi ăn vào dư thừa, canxi sẽ bài tiết ra khỏi cơ thể. Khi dùng nhiều thuốc canxi sẽ gây nên các tác dụng phụ:

• Sỏi thận
• Giảm hấp thu các khoáng chất cần thiết khác như sắt, kẽm, magie,..
• Gây suy thận và tăng canxi huyết.

Tăng cường hấp thụ canxi như thế nào?

Lượng canxi cần thiết cho cơ thể phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Bổ sung đúng lượng cần thiết cũng là vấn đề quan trọng không kém việc thiếu canxi nên ăn gì. 

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, người trưởng thành nên hấp thụ khoảng 100mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần bổ sung thêm khoảng 200mg – 300 mg canxi mỗi ngày. Ngoài ra, người cao tuổi cũng là đối tượng cần ưu tiên bổ sung canxi để giảm thiểu nguy cơ loãng xương và các vấn đề liên quan đến thiếu canxi.

Để hấp thụ canxi tốt hơn thì chú trọng vào các thành phần bữa ăn và duy trì cho mình một chế độ sinh hoạt lành mạnh, giúp cơ thể hấp thụ canxi và các chất dinh dưỡng tốt như là:

• Không uống quá nhiều cafein và rượu làm giảm khả năng hấp thụ canxi.
• Tăng cường vận động: Tập thể dục mỗi ngày 30p/ ngày giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn và tăng cường sức khỏe.
• Bổ sung các chất giúp hấp thụ canxi tốt hơn.