Chất xơ là gì?, Những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể?

Chất xơ là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong cơ thể. Mỗi ngày chúng ta vẫn phải cung cấp vào cơ thể bởi chất xơ có thể mang lại nhiều công dụng. Vậy chất xơ là gì? Những thực phẩm nào giàu chất xơ tốt cho  cơ thể? Các bạn cùng Thảo Dược Tấn Phát tham khảo qua bài viết dưới đây nhé.

Chất xơ là gì?

Chất xơ là loại thành phần dinh dưỡng có trong các loại thực vật, trái cây, ngũ cốc và các loại hạt. Nói các khác thì chất xơ là 1 loại carbonhydrat không tiêu hóa được trong thực phẩm.

Chúng được chia thành 2 loại:

• Chất xơ hòa tan: Là chất có thể hòa tan trong nước và có thể được chuyển hóa bởi các vi khuẩn tốt trong ruột. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, cà rốt, đậu Hà Lan, lúa mạch và psyllium.
• Chất xơ không hòa tan: là chất không thể hòa tan trong nước. Những loại thực phẩm như là bột mì nguyên chất, cám lúa mù, đậu xanh, khoai tây là nguồn cung cấp chất xơ không tan dồi dào.

Một số chất xơ không hòa tan có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn tốt trong ruột, và hầu hết các loại thực phẩm đều chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Công dụng của chất xơ đối với cơ thể:

• Kiểm soát đường trong máu
• Ngăn ngừa tiểu đường
• Giúp giảm táo bón
• Giảm cholesterol trong máu
• Giúp hấp thụ nước trong ruột
• Tăng cảm giác no
• Giúp giảm cân hiệu quả
• Tăng cường sức khỏe đường ruột
• Tăng cường lợi khuẩn trong ruột
• Giảm viêm ruột
• Cải thiện hệ tiêu hóa
• Ngăn ngừa các bệnh tim mạch
• Kiểm soát đái tháo đường
• Ngăn ngừa ung thư

Thực phẩm nào giàu chất xơ:

Dâu tây:

• Dâu tây giàu chất xơ là một lựa chọn tốt cho sức khỏe. Bạn có thể ăn tươi với hương vị chua chua ngọt ngọt rất là ngon.
• Trong 100g dây tây có chứa 2g chất xơ. Ngoài ra loại quả còn chứa vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa. Bạn không muốn ăn tươi thì có thể làm nước ép hoặc xay sinh tố.

Quả mâm xôi:

• Đây là loại quả ít calo nhung lại nhiều chất xơ rất là tốt cho sức khỏe. trong 100g mâm xôi còn chứa 6,5g chất xơ.
• Ngoài ra thì mâm xôi còn chứa vitamin C và mangan. Giúp kiểm soát lượng carb và calo. Mâm xôi ít ăn sống nên chỉ có thể chế biến thành nhiều món ăn.

Atiso:

• Hoa atiso là loại thực vật chứa nhiều chất dinh dưỡng. Trong 100g atiso có chứa 5,4g chất xơ.
• Hoa atiso giúp tăng cường hệ tiêu hóa, cải thiện chức năng túi mật, giúp nhuận tràng và tăng cường chức năng gan.

Đậu thận:

• Đậu thận hay còn gọi là đậu tây. Loại đậu này có 2 loại đậu thận đỏ và đậu thận trắng. Trong 100g đậu thận chứa 6,8g chất xơ. Ngoài ra chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác.
• Đậu thận còn có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon như là: súp đậu, chè đậu,…

Hạnh nhân:

• Trong mọi loại hạt thì hạnh nhân lại là nữ hoàng các loại hạt. Trong 100g hạnh nhân có chứa tới 13,3g chất xơ cho cơ thể. Ngoài ra thì còn chứa flavonoid và vitamin E.
• Hạnh nhân có thể làm thành bơ hạnh nhân ăn với bánh mì rất là tốt cho sức khỏe.

Đậu gà:

• Ở Việt Nam, đậu gà không được sử dụng phổ biến như những loại đậu khác.
• Đậu gà là một loại đậu giàu protein thực vật, giàu chất xơ, rất tốt cho tim mạch, người mắc bệnh tiểu đường và đang giảm cân. Trong 100g đậu gà có chứa tới 7,6g chất xơ.
• Ngoài ra thì đậu gà có thể chế biến cùng với salad, bánh mì nướng ngũ cốc, rau,…

Khoai lang:

• Đây là loại thực phẩm bổ biến và giàu chất xơ. Trong 100g khoai lang luộc chứa 2,5g chất xơ. Ngoài ra thì khoai lang còn chứa riboflavin, thiamine, carotenoid, vitamin, khoáng chất, niacin.
• Khoai lang có thể giúp cải thiện làn da, mái tóc, giúp giảm cân, ngừa các bệnh mãn tính.

Hạt chia:

• Hạt Chia là loại hạt nhỏ màu đen rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên.Tuy nhỏ bé nhưng chúng được biết đến là một loại “siêu thực phẩm” với mùi vị đặc trưng khi ăn. Chúng thường được sử dụng để thay thế chất dinh dưỡng có trong trứng và cá.
• Trong 100g hạt chia có chứa tới 34,4g chất xơ cùng với các khoáng chất như là: canxi, magie, photpho.

Cải Brussels:

• Đây là loại rau có nguồn gốc từ nước Bỉ, có hình dáng như là 1 bắp cải thu nhỏ, vị hơi đắng, mùi hơi hăng nồng.
• Trong 100g cải brussels có chứa tới 3,7g chất xơ cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra thì còn chứa Kali, folate, vitamin K và các chất chống oxy hóa nên có thể thể ngăn chặn gốc tự do và ngăn ngừa ung thư.

Lưu ý:

• Ưu tiên chọn lựa, đa dạng nguồn thực phẩm giàu chất xơ. Khi lựa chọn lựa các thực phẩm giàu chất xơ để bổ sung trong thực đơn ăn uống của cả gia đình bạn.
• “Phân bổ” lượng thực phẩm giàu chất xơ hợp lý trong các bữa ăn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn rau xanh trong các bữa trưa và tối, còn ăn trái cây trong bữa phụ và bữa sáng để đạt hiệu quả tốt.
• Đặt ra mục tiêu mỗi ngày ăn ít nhất 2 phần trái cây và 3 phần rau xanh (đảm bảo tối thiểu cung cấp cho cơ thể khoảng 300g/ngày).
• Đặc biệt, với những người cần cung cấp lượng chất xơ dồi dào cho cơ thể như người mắc bệnh đái tháo đường (tiểu đường), người thừa cân – béo phì, người bị rối loạn lipid máu, người lớn tuổi, trẻ nhỏ đang trong giai đoạn tăng trưởng, người có chế độ ăn ít rau xanh củ quả…
• Thay thế các món ăn vặt chế biến sẵn không tốt cho sức khỏe, nghèo nàn chất xơ bằng các loại trái cây tươi.
• Thức ăn nấu xong nên ăn ngay, không để quá lâu và không nên nấu một món, nhất là canh/súp để ăn cả ngày. Khi ăn nên nhai kỹ để kích thích nước miếng tiết ra nhiều giúp cơ thể hấp thu, xử lý chất xơ trong thực phẩm hiệu quả.
• Uống nhiều nước khi ăn/uống các thực phẩm nhiều chất xơ vì chúng hút khá nhiều nước trong đường ruột. Mỗi ngày nên uống từ 2 – 3 lít nước.