Sắt (Fe) là gì?, Những thực phẩm giàu sắt tốt cho cơ thể?

Sắt ( Fe ) là một loại khoáng chất cần thiết của cơ thể. Bạn càn cung cấp sắt mỗi ngày bởi sắt đã tạo chất hemoglobin ( giúp vận chuyển oxy cho các tế bào trong cơ thể ), enzym hô hấp. Đặc biệt là phụ nữ mang thai cần bổ sung sắt mỗi ngày cho cơ thể. Vậy các bạn có biết chất sắt là gì chưa? Bạn có thể tìm hiểu một số thực phẩm có thể bổ sung sắt dễ dàng tốt cho sức khỏe. Các bạn cùng chúng tôi thaoduocvn.net qua bài viết dưới đây nhé.

Sắt ( Fe ) là gì?

• Sắt là một khoáng chất cần thiết đối với cơ thể. Chất này tham gia chủ yếu quá trình hình thành hồng cầu và giúp tăng cường khả năng tập trung của trí não. 
• Sắt được dự trữ chủ yếu ở các tế bào gan và các đại thực bào của con người. Nguồn dự trữ sắt trong gan sẽ được mang ra sử dụng, khi cơ thể cần một lượng lớn chất sắt, như trong giai đoạn phát triển của trẻ em, và trong quá trình mang thai của phụ nữ.
• Cơ thể của người trưởng thành cần sắt cho quá trình giải phóng năng lượng của cơ thể. Vì thế, cơ thể đầy đủ Sắt, sẽ hoạt động một cách hiệu quả.
• Ở trẻ em nếu thiếu sắt bệnh suy tim ở trẻ nhỏ, khiến trí não của trẻ kém phát triển. Khi thiếu sắt, trẻ thường có biểu hiện ngủ gật, học tập kém, do thiếu tập trung. Những trẻ thiếu sắt thường có làn da xanh xao và tái nhợt, trẻ biếng ăn, còi cọc và chậm lớn.
• Ở phụ nữ mang thai sắt là chất dinh dưỡng cần thiết. Khi mang thai, người mẹ cần phải bổ sung và dự trữ lượng sắt cần thiết, để phục vụ cho quá trình dưỡng thai và mất máu khi sinh nở. Thiếu sắt trong thai kỳ, có thể dẫn đến việc sẩy thai hoặc trẻ sinh ra sẽ nhẹ cân và rất dễ bị bệnh.

Những bệnh lý khi thiếu sắt:

Như các bạn đã biết như thông tin trên thì thiếu sắt sẽ gây một bệnh lý nguy hiểm và đặc biệt là liên quan đến các cơ quan hô hấp và tim mạch. Các bệnh lý như là:

• Tim đập nhanh gây căng thẳng, mệt mỏi
• Gây suy giảm hệ miễn dịch và khả năng sinh sản
• Các hoạt đông của cơ thể bị trì trệ
• Gây suy giảm trí nhớ
• Làm rụng tóc.

Một số thực phẩm giúp bổ sung sắt ( Fe ):

1.Gan và các nội tạng động vật:

Nội tạng động vật như gan gà, gan lợn, cật heo, cật bò,.. là một nguồn thực phẩm chứa nhiều sắt. 

• Gan gà có chứa 8,2mg sắt
• Cật heo chứa 8mg sắt
• Gan lợn chứa 12mg sắt
• Cật bò chứa 7,1mg sắt

Thịt nội tạng cũng là nguồn cung cấp choline – một chất tốt cho não và gan. Ngoài ra còn cung cấp protein, 9 axit amin cho cơ thể.

Lưu ý: khi bạn chế biến nội tạng cần làm thật sạch và luộc thật chín để loại bỏ ký sinh trùng.

2. Hải sản và các loại cá

Đây cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều sắt và giúp trị thiếu máu do thiếu sắt. 

• Cua  bể chứa 3,8mg sắt
• Cá nục chứa 3,25mg sắt
• Cá thu đao chứa 3mg sắt
• Nghiêu chứ 3mg sắt
• Các trích chứa 2,8mg sắt
• Sò chứa 1,9mg sắt
• Tôm biển chứa 1,6mg sắt
• Hến chứa 1,6mg sắt

Các loại hải sản có vỏ có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng nhất là làm tăng cholesterol có lợi cho tim mạch.  Các loại hải sản có vỏ và cá có chứa độc tố và thủy ngân nhưng việc tiêu thụ hải sản vượt xa các yếu tố nguy cơ.

3. Cải bó xôi

• Theo nhiều nghiên cứu thì 100g rau bina có chứa 2,7mg sắt. Loại rau này được xếp vào nhóm thực phẩm chứa nhiều sắt. Ngoài ra thì râu còn có chứa vitamin C có tác dụng tăng thu sắt, giàu carotenoid, một số chất chống oxy hóa, ngăn ngừa ung thư, ….

4. Đậu phụ

• Theo ước tính thì trong 126g đậu phụ chứa 3,4mg sắt – tương đương với 19% DV nhu cầu cơ thể. Ngoài ra còn nhiều chất dinh dưỡng dồi dào tốt cho cơ thể như là: selen, canxi, thiamine, magie và các hợp chất isoflavone,…

5. Các loại thịt đỏ

• Các loại thịt bò, thịt dê, thịt lợn, thịt cừu,.. là những thực phẩm giàu sắt. Như là 100g thịt bò có chứa 2,7mg sắt. Ngoài ra các loại thịt đỏ có chứa chất selen, chất protein,  chất kẽm và nhóm vitamin B.

6. Các loại đậu

Đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng là loại thực phẩm chứa nhiều sắt. 

• 1 cốc đậu lăng chín 198g thì cung cấp 6,6mg sắt
• Đậu trắng chứa 6,8mg sắt
• Đậu đen chứa 6,1mg  sắt
• Đậu xanh chứa 4,8mg sắt
• Đậu Hà Lan chứa 4,4mg sắt
• Hạt điều chứa 3,8mg sắt

Ngoài ra còn chứa các nhóm vitamin và các khoáng chất thiết yếu như là Magie, Kali, folate rất tốt cho cơ thể.

7. Trứng

• Trong lòng đỏ trứng gà có chứa 7mg hàm lượng sắt. Nên trứng được xuất hiện trong các bữa ăn gia đình.  
• Ngoài ra thì trứng chim cút chứa 3,65mg sắt, trứng vịt chứa 5,6mg sắt.

8. Nấm mộc nhĩ

• Trong tất cả các loại nấm thì nấm mộc nhĩ chứa nhiều sắt nhất. Cứ 100g thì có chứa 56,1mg sắt mà trong nấm hương chỉ chứa 5,2mg sắt.
• Với mộc nhĩ bạn có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon như là: chả giò, trứng chiên mộc nhĩ, gà xào mộc nhĩ, miên dong xào mộc nhĩ,…..

9. Thịt gà tây

• Theo nghiên cứu thì trong 100g có chứa 1,4 mg sắt. Ngoài ra thì còn có chứ các chất như là kẽm, chất protein, selen,…

10. Bông cải xanh

• Thực phẩm này thuộc họ rau cải, bởi trong 100g bông cải xanh chứa tới 2,7g sắt, thực phẩm còn cung cấp vitamin C, vitamin K, folate, chất xơ,…

11, Ức gà

• Ức gà là một loại thực phẩm cung cấp sắt tuyệt vời. Thì cứ 100g ức gà có chứa 0,7mg sắt. Để tăng hemoglobin  trong hồng cầu thì sắt rất cần thiết nhất là phần ức gà.

12. Các loại ngũ cốc

• Bột yến mạch hay lúa mạch cũng là thực phẩm giàu sắt. Khi ở dạng lạnh thì thì cung cấp từ 1,8mg – 21,1mg sắt, còn ở dạng nóng thì lượng sắt sẽ giảm xuống từ 4,9mg – 8,1mg sắt.

13. Chocolate đen

• Khi cơ thể nạp 28g chocolate đen chứ khoảng 3,4mg sắt. Ngoài ra còn chứa các chất chống oxy hóa, giúp làm giảm cholesterol trong máu, hạn chế nguy cơ về tim mạch.

14. Hạt mè

• Đây là loại hạt chứ chất sắt dồi dào cùng với một số chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như là chất béo, protein, phốt pho, kẽm, chất xơ, đồng, canxi, vitamin E,…

15. Trái cây

Đây là loại thực phẩm chứa sắt tự nhiên chất lượng và tốt cho cơ thể. 

• Đu đủ chứa 2,6mg sắt
• Hồng xiêm chứa 2,3mg sắt
• Lê chứa 2,3mg sắt
• Bơ chứa 1,6mg sắt

Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc làm món sinh tốt thơm ngon.

Những lưu ý khi bổ sung sắt

• Không nên lạm dụng qua nhiều thuốc bổ sung sắt trong thời gian dài. Bởi lúc này sắt tích tụ lại có thể gây nên một số chững bệnh như tiểu đường, xơ vữa động mạch và cao huyết áp,…
• Người cao tuổi không nên sử dụng thuốc bổ sung sắt. Chúng ta có thẻ bổ sung các khoáng chất qua thức ăn và thức uống như là sữa.
• Bạn cần bổ sung vitamin C bởi vitamin giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt nhất.
• Không nên sử dụng nhiều cà phê, trà, rượu vang đỏ có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt.

Khi cơ thể xuất hiện các dấu hiệu thiếu sắt, bạn được thăm khám và xét nghiệm vi chất dinh dưỡng để xác định chính xác tình trạng, mức độ thiếu sắt và có hướng can thiệp kịp thời trước khi quá muộn. Tuyệt đối không được tự ý mua thuốc bổ sung sắt khi chưa có chỉ định, hướng dẫn của bác sĩ vì điều này có thể gây ra các tác dụng phụ thậm chí ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.