Vitamin B là gì?, Những thực phẩm giàu vitamin b tốt cho cơ thể?

Vitamin B một loai dưỡng chất thiết yếu của cơ thể. Loại chất này tham gia trực tiếp đến quá trình trao đổi chất cũng như là hoạt động của hệ thần kinh đối với cơ thể. Vậy vitamin B là gì? Những thực phẩm nào giàu vitamin B tốt cho cơ thể? Bài viết dưới đây giúp bạn biết thêm những thông tim thú vị nhé.

Vitamin B là gì?

• Vitamin B là một vitamin thiết yếu của cơ thể, có thể tan trong nước. Vitamin B đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, hoạt động cơ thể và sự phát triển của hệ thần kinh cũng như các cơ quan khác.
• Ngoài ra thì vitamin B còn là loại nguyên liệu giúp chuyển hóa thức ăn thành các chất và chuyển hóa năng lượng cho cơ thể.
• Trong quá trình chuyển hóa thức ăn để nạp vào cơ thể, vitamin B giúp điều hòa các phản ứng enzym hay  protein.
• Vitamin B được chia thành nhiều nhóm khác nhau gồm:
  • Vitamin B1: được cấu tạo từ 2 vòng thiazol và pyridin. Mỗi ngày phụ nữ cần 1,1mg vitamin B1; nam giới cần 1,2mg vitamin B1.
  • Vitamin B2: là được dẫn xuất của isoalloxazine ( riboflavin ). Mỗi ngày cơ thể cần trung bình 1,5mg vitamin B2.
  • Vitamin B3: Mỗi ngày cơ thể cần hấp thụ khoảng 25mg vitamin B3.
  • Vitamin B6: Dưỡng chất này tồn tại dưới 3 dạng: pyridoxin, pyridoxal, pyridoxamin.
  • Vitamin B9: Dưỡng chất ngày có tên gọi khác là axit folic. Chất này hỗ trợ cho các quá trình tạo mới tế bào mới cơ thể, rất cần thiết cho phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh.
  • Vitamin B12: Đây là dưỡng chất cần thiết cho quá trình tổng hợp ADN, ARN để sản sinh ra các tế bào của cơ thể.

Tác dụng của vitamin B:

• Giúp tăng cường hệ miễn dịch
• Tham gia quá trình sản xuất hormone
• Tham gia chuyển hóa, cung cấp năng lượng cho các hoạt đọng cơ thể
• Ngăn chặn bệnh tê phù beriberi do thiếu vitamin B1
• Ngăn ngừa đột quỵ
• Ngăn ngừa bệnh thiếu máu
• Ngăn ngừa bệnh về tim mạch
• Phát triển da lông và tóc
• Giảm trầm cảm, giảm mệt mỏi
• Tăng cường hệ thần kinh và hoạt động của cơ bắp
• Tạo ra và tăng lượng hồng cầu trong cơ thể
• Điều trị tiêu chảy
• Điều trị sốt dài ngày
• Điều trị viêm da
• Trị đau đầu và suy giảm trí nhớ
• Giúp da và tóc chắc khỏe
• Điều trị tình trạng co giật ở trẻ em
• Tăng cường sức khỏe cho phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh
• Ngăn ngừa ung thư

Các loại thực phẩm giàu vitamin B:

Cá hồi:

Cá hội là loại cá rất giàu chất dinh dưỡng và có nhiều vitamin B. Trong 100g cá hồi nấu chín có chứa:

• Vitamin B1 khoảng 18% RDI
• Vitamin B2 khoảng 29% RDI
• Vitamin B3 khoảng 50% RDI
• Vitamin B5 khoảng 19% RDI
• Vitamin B6 khoảng 47% RDI
• Vitamin B12 khoảng 51% RDI

Ngoài ra thì cá hồi chứa nhiều chất béo omega – 3 có lợi, protein, selen.

Các loại đậu:

Đây là các nhóm thực phẩm giàu vitamin B9 hay folate và cùng một số nhóm vitamin B như là: B1, B6, B5, B2, B3.

Theo nghiên cứu thì 85g loại đậu đã nấu chín có chưa hàm lượng vitamin B9 là:

• Đậu lăng: 45% RDI
• Hạt đậu nành rang: 44% RDI
• Đậu Pinto: 37% RDI
• Đậu xanh: 35% RDI
• Đậu đen: 32% RDI
• Đậu thận: 29% RDI
• Tỉ lệ phần trăm/RDI đóng vai trò dựa trên RDI 400mcg và phụ nữ mang thai cần hơn 600mcg mỗi ngày.

Vitamin B9 giúp đóng vai trò rất quan trong giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh.

Gan động vật:

Đây là loại thực phẩm cung cấp vitamin B tuyệt vời. Có tới 8 loại vitamin cùng với sắt, đồng, choline, ít calo nhưng ít ưa chuộng hơn các loại thịt. Đặc biệt phụ nữ mang thai và người bị bệnh gout nên tránh ăn gan vì có chứa nhiều vitamin A bởi dưỡng chất này hạn chế trong thời kỳ  mang thai và người bệnh gout hạn chế bì gây bệnh nghiêm trọng.

Trong 100g gan bò gồm có:

• – Vitamin B1: 12% RDI
• – Vitamin B2: 201% RDI
• – Vitamin B3: 87% RDI
• – Vitamin B5: 69% RDI
• – Vitamin B6: 51% RDI
• – Vitamin B7: 138% RDI
• – Vitamin B9: 65% RDI
• – Vitamin B12: 1386% RDI

Hạt hướng dương:

Đây là nguồn thực vật tốt nhất cung cấp rất nhiều vitamin B5, một nhóm nhỏ vitamin có mặt ở hầu hết mọi thức ăn là vitamin B3, B6, B9.

Trong 28g hạt hướng dương gồm có:

• – Vitamin B3: 10% RDI
• – Vitamin B5: 20% RDI
• – Vitamin B6: 11% RDI
• – Vitamin B9: 17% RDI

Thực phẩm có chứa chất chống lại viêm, bệnh tim và tiểu đường type 2.

Thịt gà:

Đây là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B cho cơ thể vô cùng tuyệt vời. Thịt gà cung cấp hầu hết các nhóm vitamin B cần thiết cho cơ thể:

• Vitamin B1: Giúp chuyển đổi tinh bột thành năng lượng, duy trì sức khỏe cho hệ thần kinh và cơ bắp.
• Vitamin B3: Duy trì sự phát triển tốt nhất cho hệ thần kinh.
• Vitamin B5: Duy trì sức khỏe cho mô mạch máu, tóc, da và các tế bào.

Rau xanh:

• Đây là một trong những nguồn cung cấp vitamin B dồi dào cho cơ thể gồm có: cải xoăn, xà lách, hành tây, bông cải, bắp cải. chứa các loại vitamin B như là: B1, B2, B6, B9.
• Lưu ý là vitamin B9 có thẻ bị hủy bởi nhiệt trong khi nấu. Nên sử dụng các phương pháp chế biến thích hợp và ăn tươi để tận dụng tối đa lợi ích của các loại rau xanh.

Sữa:

• Là nguồn cung cấp vitamin tuyệt với cho cơ thể đặc biêt là B2 và B12. Giúp có thể chuyển hóa năng lượng và hỗ trợ hệ thần kinh khỏe mạnh, giúp phát triển xương.

Sữa chua:

Sữa chua là một trong những nguồn cung cấp vitamin B đa dạng và giàu chất dinh dưỡng như là protein, men vi sinh, … Giúp tăng cường sức khỏe, hỗ trợ tiêu hóa, giảm cân.

Trong 170g sữa chua nguyên chất có chứa:

• – Vitamin B2: 18% RDI
• – Vitamin B12: 26% RDI

Trong 170g sữa chua Hy Lạp:

• – Vitamin B2: 36% RDI
• – Vitamin B12: 53% RDI

Thịt bò:

Một nguồn cung cấp lượng vitamin B dồi dào. Trong 100g thịt bò thì gồm có:

• Vitamin B1: 5% RDI
• Vitamin B2: 8% RDI
• Vitamin B3: 39% RDI
• Vitamin B5: 6% RDI
• Vitamin B6: 31% RDI
• Vitamin B12: 29% RDI

Hải sản:

• Hải sản có vỏ gồm: hàu, trai, nghiêu là một nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời. Ngoài ra thì còn nhiều thành phần dinh dưỡng như là protein, omega – 3, các khoáng chất và các nhóm vitamin như là B1, B2, B3, B9, B12.
• Việc bổ sung vitamin B để giúp cơ thể hoạt động tốt hơn, cải thiện trí nhớ, giảm mệt mỏi, và tăng cường hệ miệng dịch. Bạn cần làm sạch hải sản trước khi chế biến và sử dụng nhé.

Vitamin B có vai trò quan trọng với cơ thể, trực tiếp tham gia vào quá trình chuyển hóa chất. Do đó, nếu cơ thể bị thiếu hụt hoặc dư thừa dưỡng chất này sẽ khiến cho sức khỏe bị ảnh hưởng. Vậy nên, chúng ta cần phải thực hiện một chế độ ăn uống khoa học, đảm bảo bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng và những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể để giúp cơ thể luôn duy trì ở trạng thái tốt nhất.