Vitamin D là gì?, Những thực phẩm giàu vitamin d tốt cho cơ thể?

Vitamin D là một dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Dưỡng chất này là một nhóm các secosteroid tan được trong chất béo. Vitamin D đóng vai trò quan trọng không thể thieeys trong sự phát triển của răng và xương. Ngoài ra thì đây là chất xúc tác quan trọng giúp cơ thể tăng cường khả năng hấp thu canxi và photphas ở đường ruột. Vậy vitamin D là gì? Những thực phẩm nào giàu vitamin D tốt cho cơ thể? Tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.

Vitamin D là gì?

Vitamin D hay còn gọi là calciferol là một loại vitamin tan trong dầu. Cơ thể chúng ta có thể tổng hợp vitamin D dưới sự tác đông của ánh nắng mặt trời. Quá trình này tương đối phức tạp và bắt đầu ở da, đến gan và cuối cùng tại thận. Thông qua một số chuỗi phản ứng biến đổi tiền vitamin D2, qua các chất trung gian, rồi tạo calcitriol (dạng vitamin D cơ thể hấp thụ được)

Vitamin D có trong một số ít loại thực phẩm, thực phẩm chức năng. Cơ thể cũng có thể tổng hợp thông qua hấp thụ ánh nắng mặt trời. Trong cơ thể, vitamin D được tìm thấy trong các mô ở khắp cơ thể con người.

Các nhóm vitamin D:

Vitamin D có 5 nhóm từ D1 đến D5. Thì vitamin D2 và D3 là thành phần chính ảnh hưởng đến sức khỏe con người:

• Vitamin D1: Đây là hợp chất của ergocalciferol với lumisterol. Loại vitamin rất ít khi gặp và được tổng hợp thông qua phản ứng hóa học từ ergocalciferol (vitamin D2) và lumistrol trong cơ thể theo tỉ lệ 1:1.
• Vitamin D2: thường gọi là ergocalciferol. Chất này có trong thực vật và có nguồn gốc từ cỏ linh lăng và một số loại nấm như là: nấm mỡ, nấm hương, portobello,.. Đây chỉ là hoạt động thông qua phản ứng hóa học trong gan và thận.
• Vitamin D3: được gọi là cholecalciferol. Vitamin này còn được gọi là vitamin quang hóa tức là được tạo nên từ tác dộng của bức xạ tia cực tím ( UV ) trên tiền chất 7-dehydrocholesterol của nó. Đây là một trong số ít vitamin mà cơ thể tự tổng hợp được nhờ ánh nắng mặt trời thông qua da.
• Vitamin D4: còn gọi là 22-dihydroergocalciferol. Đây là loại vitamin được tạo nên nhờ vào phản ứng hóa học giữa các vitamin D2 với nhau, đây là loại vitamin hiếm gặp.
• Vitamin D5: còn gọi là sitocalciferol. Giống như là vitamin D4 là một vitamin hiếm gặp. Được tạo thành tưởng tự như là vitamin D3 với thành phần 7-dehydrocholesterol nhưng quá trình sau đó lại hoàn toàn khác.

Tác dụng của vitamin D:

• Giúp ngăn ngừa ung thư 
• Tăng cường hệ miễn dịch
• Hạn chế bệnh đa xơ cứng
• Bảo vệ hệ thần kinh trung ương
• Giúp bảo vệ tim mạch
• Ngăn ngừa xơ vữa động mạch
• Chống loãng xương
• Ngăn ngừa bệnh cảm cúm
• Kích thích hấp thu phốt phát và canxi ở ruột giúp giảm sự thèm ăn.
• Giúp kiểm soát cân nặng
• Giảm nguy cơ mắc tiểu đường
• Giúp kéo dài tuổi thọ
• Dễ mắc bệnh còi xương, chậm lớn
• Ngăn ngừa mắc bệnh viêm đường hô hấp
• Hạn chế tiểu đường do mang thai, tiền sản giật

Những thực phẩm giàu vitamin D tốt cho cơ thể:

Sữa

• Trong sữa không chứa vitamin D nhưng hầu hết các nhãn hàng đều thêm chất này vào sữa. Khi trẻ uống sữa nguyên kem mỗi ngày giúp cơ thể phát triển cân đối, khỏe mạnh. Ngoài ra thì sữa còn chứa, kali, canxi, một số khoáng chất,…

Hàu:

• Trong 100g hàu thì có chứa tới 68calo nhưng chứa tới 320 IU vitamin D. Đây là loại thực phẩn giàu vitamin D tốt cho cơ thể chúng ta, ngoài ra còn chứa chất béo, magie, photpho, protein, kẽm, sắt,..

Đậu phụ

• Đậu phụ là một thực phẩm chứa nhiều vitamin D bậc nhất. Trong 100g đậu phụ chứa tới 39% vitamin D cho cơ thể trẻ cần thiết mỗi ngày.

Cá béo:

• Bao gồm có: cá ngừ, các bón, cá mòi, cá thu, cá hồi,.. Và cá hồi đứng đầu danh sách thực phẩm giàu vitamin D. Trong 100g cá hồi có khoảng 250 IU vitamin D, ít calo. Hàm lượng vitamin D cá hồi tự nhiên cao hơn cá hồi nuôi. Không chỉ cung cấp vitamin D mà còn cung cấp, omega-3, protein và chất chống oxy hóa.
• Cá trích tuy nhỏ nhưng là loại thực phẩm cung cấp nhiều vitamin D cho trẻ. Cứ 100g cá trích Đại Tây Dương sẽ cung cấp 216 IU vitamin D. Cá trích ngâm chua cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, Khi ăn cá sống, đóng hộp, hun khói,.. thì hàm lượng dưỡng chất cao hơn cá trích ngâm chua.
• Cá mòi đóng hộp là thực phẩm chứa nhiều vitamin D. Trong 100g chứa 177 IU vitamin D.

Ngũ cốc và yến mạch

• Ngũ cốc và bột yến mạch là một trong những loại thực phẩm tốt cho sức khoẻ được nhiều người ưa chuộng trong thời gian gần đây. Với khẩu phần ½ chén ngũ cốc hay yến mạch bạn đã bổ sung cho mình được 55 đến 154 IU vitamin D cho cơ thể. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này cũng rất dễ sử dụng và phù hợp với nhiều lứa tuổi.

Sò:

• Cũng như hàu đây là loại hải sản chứa tới 320 IU vitamin D trong 100g thịt. Ngoài ra thì sò còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng như là chất đạm, mangan, selen, sặt, đồng, kẽm và vitamin B12,..
• Mặc dù tốt cho sức khỏe nhưng người bị bệnh tim mạch hoặc mắc đột quỵ không nên ăn vì chứa lượng cholesterol cao.

Nấm:

• Nấm là nguồn thực phẩm giàu vitamin D. Nấm có khả năng tổng hợp vitamin D khi có tiếp xúc ánh sáng mặt trời. Tuy không tổng hợp dược vitamin D3 nhưng vẫn sản xuất D2.
• Trong 100g nấm chứa tới 2300IU vitamin D2. Các nấm nuôi trong bóng tôi chứa rất ít vitamin D2. Nấm giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, tiểu đường và tốt cho phụ nữ mang thai.

Tôm:

• Đây là loại thực phẩm phổ biến trong các bữa ăn chứa nhiều canxo. Trong 1 khẩu phần ăn chứa tới 152 IU vitamin D. Ngoài ra tôm còn chứa nhiều canxi, các axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe.

Trứng cá:

• Trong 100g trứng cá chứa 232 IU vitamin D cho cơ thể, bạn có thể dùng trong 1 muỗng cà phê có chứa37,5 IU. Người trẻ tuổi nên ăn từ 100g – 200g trứng cá, người lớn tuổi không nên ăn quá 100g.
• Người ta thườn dùng lòng đỏ trứng bởi có chứa nhiều vitamin D. Trong 100g chứa 37 IU vitamin D. Ngoài ra còn chứa protein và b12.

Dầu gan cá tuyết:

• Đây là một cách dễ dàng cung cấp vitamin D hàng ngày vì có ít thực phẩm chứa nhiều vitamin D. Dầu gan cá tuyết có khoảng 1360 IU vitamin D mỗi muỗng canh (15 ml). Chỉ cần sử dụng 2 muỗng cà phê (9,9 ml), bạn sẽ nhận được khoảng 900 IU mỗi ngày, đủ để đáp ứng nhu cầu tự nhiên hàng ngày.
• Tuy nhiên, loại dầu này có vị hơi khó chịu, nhưng bạn có thể trộn nó vào sinh tố rau củ hoặc chia thành các liều lượng nhỏ để dễ uống hơn. Cũng cần lưu ý, vì dầu gan cá tuyết cũng có lượng vitamin A cao, thận trọng liều sử dụng mỗi ngày để tránh bị quá liều vitamin A gây hại cho cơ thể.

Một số thực phẩm đã qua chế biến và tiệt trùng có bổ sung thêm vitamin, bao gồm cả vitamin D. Ví dụ: sữa, sữa chua, nước cam, bơ thực vật, bánh mì và ngũ cốc ăn sáng. Hàm lượng vitamin D trong mỗi loại thực phẩm được ghi rõ ràng trên nhãn của bao bì